Gezond.

Makkelijk en gezond eten in 2019

Heb jij jezelf voorgenomen om vanaf januari écht gezond te gaan eten? Of wil je gewoon weten hoe je makkelijk een maaltijd vol goede voedingsstoffen op tafel zet? Lees dan snel verder!

Gezonde voeding is de basis

Na een lange werkdag hebben we niet altijd zin of energie om te koken. Maar we weten ook: een gezond eetpatroon is de basis van een gezonde leefstijl. De juiste voeding levert energie, houdt je lichaam in balans, laat je fit voelen en zorgt voor een goed werkend brein. Dus laten we een gezonde maaltijd bereiden makkelijk maken!

1 Voorbereiding

Haal in het weekend de boodschappen voor de hele week en check de houdbaarheidsdatum van de producten. Zo kun je later – als je thuis komt van werk – gelijk beginnen met koken en hoef je niet met een rammelde maag boodschappen te doen. Daarnaast bespaar je geld door slim in te kopen.

2 Mix & match

Haal ingrediënten die je goed kunt combineren en voor meerdere gerechten kunt gebruiken, bijvoorbeeld:

  • Voor de basis:
    Couscous en aardappelen.
  • Groente:
    Blikje kikkererwten, blikje linzen, 4 zoete aardappelen, zakje babyspinazie, 1 bloemkool, 1 courgette, 1 komkommer, 1 flinke pastinaak, 3 paprika’s, bakje tomaatjes en 1 avocado.
  • Vlees(vervanger):
    Pak voorgekruide tempeh en pak (vegetarisch) gehakt.
  • Om op smaak te brengen:
    Olijfolie, pakje tomatenfrito, blikje of pakje kokosmelk, diverse kruiden en citroen.
  • Extra’s:
    Zaden en pitten, plak feta, bakje humus en bakje hüttenkäse.

3 De oven

De oven is een handig hulpmiddel waarmee je tijd en moeite bespaart. Ingrediënten mixen in een ovenschaal levert verrassende combinaties op. Wil je dit proberen? Gebruik het bovenstaande boodschappenlijstje voor de onderstaande recepten voor maandag tot en met vrijdag (voor 1 persoon):

Dag 1:

  • Vet een ovenschaal in met olijfolie. Verwarm de oven voor op 180ºC.
  • Schil en snijd 2 flinke zoete aardappelen en 1 paprika in kleine stukjes.
  • Mix dit in een ovenschaal met een half pakje (vegetarisch) gehakt, half zakje babyspinazie, tomatenfrito en kruiden (zout, peper, Italiaanse kruiden). Roer dit door elkaar. Verkruimel wat feta over de mix en zet de ovenschaal 30 minuten in de oven.
  • Doe een kop couscous in een schaal. Giet er kokend water overheen totdat het iets boven de couscous uitkomt (breedte van je vinger). Leg er een theedoek overheen.
  • Is de ovenschotel klaar? Dien het samen met de couscous op.

Dag 2:

  • Bekleed een ovenplaat met bakpapier. Verwarm de oven voor op 180ºC.
  • Snijd een halve courgette in dunne plakjes en verspreid dit op de ovenplaat. Marineer met olijfolie, citroensap, Italiaanse kruiden, zout en peper.
  • Zet dit in de oven voor 20 minuten.
  • Snijd een halve komkommer, half bakje tomaatjes, halve avocado en een paprika in stukjes.
  • Als de courgette klaar is meng je alles in een saladekom met de babyspinazie, half blikje linzen en de gesneden groenten.
  • Roer dit door elkaar met een flinke eetlepel humus en hüttenkäse. Als extraatje kun je er nog wat pitten en zaden overheen doen.

Dag 3:

  • Verwarm de oven voor op 180ºC. Snijd een halve bloemkool in stukjes.
  • Mix dit met een klein blikje kikkererwten en een half pakje tempeh in een ovenschaal.
  • Roer dit goed door elkaar met olijfolie, een scheutje kokosmelk en diverse kruiden (peper, zout, kurkuma en venkel).
  • Zet dit in de oven voor 30 minuten. Eet dit gerecht met couscous.

Dag 4:

  • Bekleed een ovenplaat met bakpapier. Verwarm de oven voor op 180ºC.
  • Snijd 2 flinke zoete aardappelen, 1 paprika, half bakje tomaatjes, 1 pastinaak en een halve courgette in stukjes. Verspreid dit op de ovenplaat met een half pakje tempeh. Marineer met olijfolie, citroensap en kurkuma.
  • Zet dit in de oven voor 30 minuten. Je kunt hier nog als saus een eetlepel humus, hüttenkäse en/of geprakte avocado op je bord doen.

Dag 5:

  • Vet een ovenschaal in met olijfolie. Verwarm de oven voor op 200ºC.
  • Snijd een halve bloemkool en 3 flinke aardappelen in kleine stukjes. Mix dit in een ovenschaal met een half pakje (vegetarisch) gehakt. Roer dit goed door elkaar met wat olijfolie en kruiden en verkruimel wat fetakaas over het mengsel.
  • Doe de ovenschaal voor 30 minuten in de oven.

Mee naar het werk

Houd je eten over? Bewaar dit in een goed afgesloten bakje en neem het de volgende dag mee naar je werk als lunch. Zo eet je eens wat anders dan brood. Eet smakelijk!

Fruit, wel of niet?
Junkfood
“Junkfood maakt je dom”

Wellicht vind je dit ook leuk!

Menu
Copy Protected by Chetan's WP-Copyprotect.