Het REP Effect; waarom Bodypump zo goed voor je is!

”Rep Effect” slaat op het maken van veel herhalingen (“reps”, van repetitions) met relatief lichte gewichten.

Het REP Effect stelt ons in staat om alle voordelen te halen uit weerstandstraining, zonder zware gewichten te tillen. Het is de sleutel tot het ontwikkelen van lange, strakke spieren en gewichtsverlies!

Bodypump van Les Mills is gebaseerd op Het REP Effect.

Zelf geef ik al ruim 10 jaar Bodypump. Iedereen die aan mij vraagt welke groepstraining supersnel resultaat oplevert, adviseer ik Bodypump te doen. Daarom wil ik graag dieper ingaan waarom Bodypump en Het REP Effect zo ontzettend effectief is. ZEKER als jouw wens afvallen is.

Hoe werkt Het Rep Effect?

content_bodypump2

Trainen met veel herhalingen produceert proteïne synthese in spieren (dat is hoe je spieren vormt) (1). Tijdens een Bodypump les maak je binnen één uur ongeveer 800 herhalingen. Dit is vier keer zoveel als in een normale workout in de sportschool!

Het maken van deze hoeveelheid herhalingen leidt tot twee typen vermoeidheid:

  1. Geïsoleerde vermoeidheid van iedere spiergroep per nummer.
  2. Accumulatie (opstapeling) van vermoeidheid tegen het einde van de les.

Als je lange, strakke spieren wilt (en gewichtsverlies), is vermoeidheid een goed teken. De duur van de les en het feit dat je hartslag verhoogd blijft, betekent ook dat je aan cardiotraining doet, waardoor je vet verbrandt en tegelijkertijd spieren kweekt en vormt. Twee vliegen in één klap!

Het is de sleutel tot het ontwikkelen van lange, strakke spieren. Het is namelijk de spiervermoeidheid, niet spierbelasting wat je lichaam strakker en gespierder maakt!

Sommige vezels werken beter met langzame tempo’s en andere vezels werken beter met een sneller tempo. Daarom werken we tijdens een Bodypumples met verschillende tempo’s (1/1, 2/2, 3/1 etc.).

Door het tempo af te blijven wisselen, houden we niet alleen de les interessant, maar zorgen we er ook voor dat alle weefseltypes in de spieren worden geactiveerd.

Dan gebruiken we ook nog verschillende beweegbereiken, bijvoorbeeld de Bottom Halves, waar je onderin een Squat zit. Zo bouwen we nog meer druk in 
de spieren op. Dit wordt occlusietraining genoemd en is een uitstekende manier om meer vermoeidheid met minder belasting te creëren.

Propulsies zijn ook een onderdeel van de les. Propulsies zijn explosieve bewegingen (versnellingen), waarbij je Fast Twitch spiervezels worden gebruikt en ze knallen echt je hartslag omhoog en verbranden vet.

Nu vraag jij je misschien af hoe zwaar je tijdens een Bodypump les moet trainen. Hanteer de volgende stelregels voor het optimale effect:

  • Jouw gewichtskeuze brengt je hartslag omhoog, voornamelijk tijdens versnellingen, bijvoorbeeld bij de uitvoering van singles.
  • Je voelt de vermoeidheid! Zeker in het tweede couplet van elk liedje. Je traint dus in vermoeidheid. Ervaar je de zwaartekracht pas aan het einde? Dan kun je zwaarder trainen.
  • Je wordt uitgedaagd. Je komt jezelf echt wel een paar keer tegen (en vindt dit lekker).

Zolang je geen pijn hebt, in het tempo kunt bewegen en de uitvoering (techniek) blijft handhaven, is het zaak jezelf met gewicht uit te dagen. Immers, vermoeidheid dien je in een zo vroeg mogelijk stadium te voelen. Daarbij word je sterker. Ondanks dat je niet zwaar hoeft te belasten, dien jij je lichaam wel optimaal te prikkelen.

Volg twee keer per week een les en je gaat als een speer! Twee uurtjes in de week moet wel lukken, toch?

Ik hoop dat ik je met dit artikel motiveer om eens een Bodypump les te proberen, of om weer een training te bezoeken.

Take care! Marije

Bestel direct het boek Fitnessbijbel voor vrouwen. Start met het zes weken programma. Duizenden vrouwen zijn je voorgegaan, met succes! (Gratis thuisbezorgd).

pump

Bron: Les Mills

1. 2.Burd N., Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men, PLoS One, August 2010, Volume 5, Issue 8, e12033
2. Wernbom M., Ischemic strength training: a low-load alternative to heavy resistance exercise? Scand J Med Sci Sports 2008: 18: 401–416

 

Onregelmatig werken en gezond eten? Het kan!
Starterspakket voor of na je vakantie!

Wellicht vind je dit ook leuk!

Menu
Copy Protected by Chetan's WP-Copyprotect.