Drie oefeningen voor op kantoor: breng je benen in beweging!

Nieuws, Training

Breng je het grootste deel van je werkdag zittend door? Maak dan elk uur even tijd om te bewegen. Geef je benen een oppepper met de drie onderstaande oefeningen!

Wall sit

De voordelen van staand werken kunnen we toeschrijven aan het actief houden van de bovenbeenspieren. Toch is er een manier om de quadriceps (spiergroep in de bovenbenen) te activeren terwijl je ‘zit’: met de wall sit!

  • Kies een muur met ongeveer een meter vrije ruimte.
  • Ga met je rug tegen de muur staan.
  • Buig door je knieën, houd je rug tegen de muur aan. Zak tot je bovenbenen horizontaal zijn.
  • Zet je voeten een klein stapje naar voren, tot je enkel recht onder je knieën zijn. Houd je knieën op heupbreedte.
  • Houd je buikspieren actief.
  • Nu weet je gelijk waarom het een wall sit heet. Houd ongeveer een minuut vol.

Calf extension

De oefening activeert je kuitspieren en verbetert je bloedsomloop. De kuitspieren werken in beweging namelijk als pomp om het bloed te helpen circuleren. Dit zorgt voor een betere aanvoer van zuurstof naar de spieren en de afvoer van afvalstoffen wordt verbeterd.

  • Ga met het voorste deel (bal) van je voeten op een traptrede of andere verhoging staan.
  • Houd je benen gestrekt, maar zet je knieën niet op slot.
  • Ga op je tenen staan, hierdoor strek je de kuiten.
  • Laat je daarna langzaam zakken tot je hielen iets onder de rand van de trede zijn.
  • Herhaal dit 10 keer.
  • Wil je het zwaarder maken, voer de oefening dan uit op één been.

Good morning

Deze oefening wordt in de fitness gedaan met een stang op de schouders. In dit geval doen we de oefening alleen met lichaamsgewicht, om lekker in beweging te zijn. Bij deze oefening werken je onderrug, hamstrings (de achterkant van de bovenbenen) en je bilspieren.

  • Zet je voeten op heupbreedte.
  • Neem de juiste houding aan: zet je handen op je heupen, ontspan je schouders (‘weg van je oren’) en houd je rug tijdens de oefening recht! Houd je knieën van het slot, licht gebogen.
  • Duw je billen naar achteren en buig je heupen naar voren.
  • Laat je bovenlichaam naar voren zakken, maar houd je rug recht! Breng je bovenlichaam tot bijna parallel aan de grond.
  • Kom weer omhoog door je billen aan te spannen en je heupen naar voren te tillen. Breng je bovenlichaam omhoog.
  • Herhaal dit 10 keer.

Wil je een workout op kantoor? Een trainingsschema oefenen met je collega’s (zonder te zweten), laat het ons weten!

Minder met zout, spaar je nieren
Tip van de dag: overleg in gezelschap

Wellicht vind je dit ook leuk!

Menu
error: Content is protected !!
Copy Protected by Chetan's WP-Copyprotect.